Crossfit Leucos - Casarano - Il Blog

Crossfit Leucos - Casarano - Il Blog
Martedì, 26 Marzo 2019 12:35

 

Per chi è già un pro del Crossfit®, questa non è una novità, ma per chi sta iniziando o vorrebbe provare a praticare questa disciplina, è importante sapere che i termini usati, in generale, sono sempre in inglese. Un esempio, il più banale, è l’allenamento che si fa ogni giorno, il WOD (Workout Of the Day).

In questo articolo, desideriamo fornire un glossario generale dei termini, nonché alcuni esempi degli esercizi più comuni.

 

 

AMRAP (AS MANY ROUNDS/REPS AS POSSIBLE)

Realizzare il maggior numero possible di serie/ripetizioni in un determinato tempo.

BOX

È la palestra dove si pratica Crossfit®

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE)

È sinonimo di “for time”, che significa realizzare l’allenamento nel minor tempo possibile.

UNBROKEN

Realizzare il maggior numero di ripetizioni o la percorrere la maggior distanza possibile senza interruzioni fino al termine (ex.: camminata verticale sulle mani per 10m senza cadere, 50 piegamenti senza fermarsi, etc.).

RX’D (AS PRESCRIBED)

Realizzare l’allenamento senza alterare o adattare gli esercizi che i carichi.

RX – (TAMBÉM UTILIZADO SCALE/SCALED)

Realizzare l’allenamento alterando o adattando gli esercizi che i carichi.

ROM (RANGE OF MOTION)

Ampiezza del movimento

METCON (METABOLIC CONDITIONING)

Il condizionamento metabolico è una tecnica di allenamento che agisce sui 3 sistemi energetici del corpo (creatina-fosfato, glicolitico e ossidativo), per renderli più efficienti, prima di integrarli in un metodo unico.

BW (BODY WEIGHT)

Si intende il peso del corpo.

CHIPPER

È un allenamento con molte ripetizioni e movimenti.

WOD (WORKOUT OF THE DAY)

È la missione/allenamento del giorno.

allenamento funzionale italia

Passando alla terminologia degli esercizi, ne abbiamo scelti alcuni tra i più comuni e li abbiamo organizzati in 3 gruppi distinti per funzione/tipo.

Condizionamento Muscolare Generale

  • Run – Corsa
  • Rowing – Vogatore
  • Box Jump – Salto sulla cassa
  • Sit-up – Esercizi addominali, normalmente eseguiti con l’aiuto del AbMat
  • Skip Rope – Salto con la corda
  • Double Under – Salto doppio con la corda

Ginnastica

  • Air Squat – Squat a corpo libero
  • Burpees – anche in italiano è Burpees (esercizio multi articolare diviso in 4 fasi/movimenti)
  • Knees To Bar – Sollevamento delle ginocchia alla barra
  • Feet/Toes To Bar – Sollevamento delle gambe alla barra
  • Hand Stand Push-Up – piegamenti in verticale
  • Muscle-Up – “Sollevamento agli anelli”
  • Pull-Up – Trazioni alla sbarra, in cui il mento è portato alla sbarra (esistono 3 varianti principali)
  • Chest To Bar – Trazioni alla sbarra, in cui è il petto che è portato alla sbarra
  • Push-Up – Piegamenti sulla braccia
  • Lunges – Affondi
  • Pistol/L-Legged Squat – “Pistola”, è uno squat libero eseguito su di una sola gamba
  • Rope Climb – Arrampicata con corda

Sollevamento Pesi

  • Bench Press – Distensioni su panca
  • Deadlift – Stacco da terra con bilanciere
  • Clean & Jerk – Slancio con bilanciere
  • Snatch – Strappo con bilanciere
  • KettleBell Swing – Swing con kettlebell
  • Wall Ball – Lanci contro la parete/Palla a muro
  • Front Squat/Back Squat – Squat con bilanciere, può essere frontale (bilanciere appoggiato sulla parte superiore del petto) o “posteriore” (bilanciere appoggiato sulle spalle)
  • Sumo Deadlift – Stacco da terra con bilanciere in posizione sumo
Venerdì, 08 Marzo 2019 11:19

“Il CrossFit è un programma di allenamento e condizionamento muscolare che usa diversi movimenti funzionali ad alta intensità”. Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, descrive così questo allenamento che negli ultimi anni sta spopolando in Italia e in tutto il mondo. “Cross è un termine inglese che vuol dire incrocio, mescolanza, ed è proprio questa l’essenza del CrossFit – prosegue Giovanna Lecis – Si tratta di un mix di diverse discipline sportive. Ginnastica, corsa, boxe, sollevamento pesi, esercizi con i kettlebell, movimenti a corpo libero. Nel CrossFit sono molteplici le tipologie di allenamento utilizzate”.

Dimagrire con il CrossFit

Il CrossFit permette di ottenere grandi risultati dal punto di vista del dimagrimento. “Caratteristica principale è l’alta intensità, su cui si basa ogni seduta – continua la nostra esperta fitness – In questo modo il CrossFit accelera notevolmente il tuo metabolismo, aiutandosi così a perdere peso. Infatti, nella fase centrale della lezione devi eseguire una serie di esercizi senza mai fermarti, in un tempo prestabilito”. Non solo perdita di peso ma anche un grande aiuto per tonificare il corpo: “Essendo un lavoro molto intenso, mette sotto grande pressione i muscoli che diventano più voluminosi e tonici”.

Come si sviluppa una seduta di CrossFit?

Prima di tuffarti nel mondo del CrossFit è obbligatorio un controllo del medico, che ti possa autorizzare a praticare questo sport. É poi vivamente consigliato rivolgersi a strutture qualificate che ti possano aiutare e correggere durante l’esecuzione. Per questo è sconsigliato fare CrossFit a casa. Una seduta, come ci spiega Giovanna Lecis, viene suddivisa in 4 fasi: riscaldamento, tecnica, WOD, defaticamento.

Riscaldamento e Tecnica

Il riscaldamento è importantissimo. In questa fase si riscaldano tutte le articolazioni, poi coinvolte nell’allenamento. Come infatti chiarisce Giovanna Lecis: “Nel lavoro in sala pesi molto spesso c’è un muscolo che viene allenato singolarmente. Nel CrossFit non è così, dato che viene coinvolto contemporaneamente tutto il corpo“. Per questo il riscaldamento diventa fondamentale per affrontare al meglio l’allenamento ed evitare infortuni. Subito dopo inizia la fase dedicata alla tecnica, importantissima per eseguire in maniera corretta gli esercizi. In questa parte, infatti, l’istruttore insegna come eseguire i movimenti in maniera fluida e pulita. Un miglioramento della tecnica di esecuzione è fondamentale per affrontare al meglio l’allenamento vero e proprio.

WOD

Il momento cruciale della sessione CrossFit: il WOD (Workout Of the Day). L’istruttore prepara una serie di esercizi da eseguire in maniera continuativa, seguendo la regola dell’alta intensità. In un tempo prestabilito, che può variare dai 5′ ai 30′, devono essere ripetuti questi esercizi più volte possibile, dando il massimo e mantenendo sempre un ritmo elevato. Sono tanti i possibili esercizi da eseguire durante il WOD. Si può utilizzare il kettlebell per il classico swing, che consiste nel tenere il kettlebell con entrambe le mani in mezzo alle gambe, leggermente piegate, e la schiena dritta. Bisogna spingere in avanti il bacino, contrarre i glutei e lasciare che lo slancio spinga il kettlebell all’altezza delle spalle, per poi tornare nella posizione di partenza. Oppure i push-up, cioè i classici piegamenti sulle braccia, da molti chiamate flessioni. O ancora gli squat, i salti con la corda, la corsa. Insomma, durante il WOD sono praticamente infinite le possibili combinazioni di esercizi, come mostra la tabella qui sotto.

Defaticamento

Terminato l’allenamento vero, puoi finalmente riposarti. Una volta concluso il WOD bisogna riportare i parametri al livello iniziale e allungare i muscoli, notevolmente stressati, con lo stretching.

A chi è sconsigliato?

Il CrossFit è un allenamento indicato per gli uomini e per le donne che vogliono vedere il loro corpo più tonico e definito. Ci sono, comunque, soggetti a cui è sconsigliato. Le lezioni di CrossFit non sono lunghissime (vanno dai 15 ai 60 minuti), ma  sono svolte ad intensità elevata, quindi, ci spiega Giovanna Lecis, “il CrossFit è sconsigliato alle persone con cardiopatie gravi. L’allenamento svolto a ritmi così elevati non è infatti adatto a quelle persone che hanno patologie cardiache“. Il CrossFit, inoltre, non è indicato per chi soffre di artrosi, chi è in forte sovrappeso o chi ha patologie scheletriche e articolari.

 

Martedì, 05 Marzo 2019 19:14

Il CrossFit migliora lo stato di fitness aumentando la capacità di lavoro in tutti questi ambiti grazie ad un adattamento neurologico ed ormonale di tutte le vie metaboliche: durata, resistenza, forza e flessibilità si esercitano con l’allenamento (attività che migliorano le prestazioni attraverso un cambiamento organico misurabile del corpo); coordinazione, agilità, equilibrio e precisione si esercitano con la pratica (attività che migliorano le prestazioni attraverso cambiamenti del sistema nervoso); potenza e velocità si esercitano sia con la pratica che con l’allenamento.

L’atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:

1.Resistenza cardiorespiratoria: L'abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno;

2.Resistenza muscolare: L’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia;

3.Forza: L’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza;

4.Flessibilità: L’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione;

5.Potenza: L’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo;

6.Velocità: L’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto;

7.Coordinazione: L'abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento;

8.Agilità: L’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra;

9.Equilibrio: L’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto;

10.Precisione: L’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica;

 

 

Giovedì, 16 Marzo 2017 19:56

Il CrossFit è un sistema di fitness che prevede una serie di esercizi a corpo libero o di sollevamento pesi ad alta inrtensità; per questo motivo, è molto frequente che gli atleti prendano delle cattive abitudini o commettano errori di esecuzione durante l’attività.

Vediamo insieme un elenco di 5 errori tra i più comuni, che sicuramente anche tu avrai commesso o avrai visto commettere durante la tua esperienza di CrossFit, e scopriamo come fare per migliorare le nostre prestazioni.

 

5-errori-crossfit-leucos-burpees-push-up-squat

1. Le pause troppo lunghe durante i push up / burpee

Questo è un errore molto comune e interessa non solo gli atleti amatoriali, ma anche molti professionisti. Consiste nel prendersi un lungo periodo di pausa sul pavimento in posizione prona, invece di scattare rapidamente in alto, per la rep successiva.

È un atteggiamento molto comune ma anche legittimo, perché l’allenamento ti sottopone a un consistente carico di fatica durante ogni workout e chiunque si potrebbe sentire distrutto dopo aver eseguito molti burpee, ma durante il WOD non ci si deve fermare mai.

Se vuoi riposare, fallo in piedi!

2. La corsa leggera

La corsa del workout spesso viene usata dagli atleti per prendersi un attimo di riposo dagli esercizi più pesanti. Tuttavia, non devi confonderla con una passeggiata, perché fa parte a tutti gli effetti del programma di allenamento. Come puoi pensare di migliorare resistenza e capacità aerobica, se consideri la corsa una pausa?

3. Ballare con il bilanciere

Molti CrossFitter, quando iniziano a essere affaticati, o durante i carichi molto pesanti, iniziano a essere instabili con il bilanciere sulle spalle e si ritrovano a ballare una sorta di cha-cha-cha, facendo un passo avanti, due passi indietro e così via. Questa mancanza di equilibrio, che può durare anche diversi minuti, non fa altro che intimorire l’atleta, che viene sopraffatto dalla paura dell’attrezzo, ai danni della riuscita dell’esercizio.

Prima di avvicinarti al bilanciere, quindi, assicurati di essere calmo e concentrato, perché, una volta che lo prendi in mano, non si torna più indietro!

Un suggerimento è di ridurre le rep mancanti e limare il tempo a disposizione.

4. Non rompere il parallelo

Sicuramente anche tu avrai visto persone al box non riuscire a squattare sotto il parallelo, ma scrivere il loro “impressionante” carico sulla whiteboard. Frustrante, vero?

Chiunque può squattare 200kg se si ferma 10cm sopra il parallelo! O quasi...

Può essere una attività molto faticosa ed esasperante, ma devi rimanere concentrato e pensare che stai sviluppando migliori abitudini, una migliore memoria muscolare e molta più potenza arrivando con i glutei a pochi centimetri da terra. Perché?

Prima di tutto, è una preparazione migliore per poter ricevere il carico; inoltre, lo squat sotto il parallelo mette in tensione i muscoli più a lungo, rendendoli più forti ed esplosivi. Gli squat completi aiutano anche a trovare stabilità nella parte bassa della schiena, aumentandone la flessibilità, rendendo così più sicure le ginocchia e la colonna vertebrale.

5. Considerare buone le rep eseguite male

È un’abitudine nociva quanto gli squat incompleti, poiché più si esercita qualcosa, più si genera nel cervello la “memoria muscolare”, facoltà che consente di effettuare movimenti più rapidi e in modo più naturale con la pratica stessa. Molti atleti, però, hanno la tendenza ad accettare come ripetizioni corrette anche quelle incomplete o eseguite male, sviluppando la convinzione di poter reggere un carico di allenamento superiore alla loro portata.

 

Contare le “no-rep” come buone inganna il tuo corpo, facendogli pensare che le esecuzioni sbagliate siano invece corrette, e se vuoi migliorare nel CrossFit devi assicurarti a tutti i costi che il tuo allenamento sia ben eseguito!

Mercoledì, 22 Marzo 2017 18:11

Sarà capitato anche a te, come a qualunque altro atleta impegnato nell’attività del CrossFit, di chiederti quale sia la strategia migliore da adottare per migliorare le tue prestazioni sportive e la tua forma fisica.

Ti sarai anche chiesto cosa bisogna fare per ottenere significativi miglioramenti nel minor tempo possibile. Le risposte a queste domande sono molteplici: c’è chi modifica il proprio programma di allenamento, chi aumenta il numero di sedute settimanali e chi decide addirittura di cambiare le proprie abitudini alimentari.

Sebbene tutti questi accorgimenti possano rivelarsi validi, non è detto che il problema derivi necessariamente da questi fattori.

Alcune circostanze, infatti, soprattutto per chi pratica il CrossFit, a livello agonistico o amatoriale, richiedono molto spesso l’introduzione di integratori, da aggiungere a una corretta alimentazione e a un programma di allenamento ad alta intensità e costanza.

Vediamo insieme perché gli integratori sono così importanti per ottenere risultati efficaci e rapidi.

Cambiare tipologia di allenamento o modificare la propria dieta, ti permetteranno di ottenere ottimi risultati, ma solo dopo molte settimane o mesi, tenendo presente che dovrai allenarti costantemente e con un elevato grado di intensità. Al contrario, l’assunzione di integratori ha effetti quasi “immediati” sulle tue prestazioni e sul tuo fisico.

Non devi mai dimenticare, però, che neanche gli integratori possono fare miracoli, se mancano la determinazione e il duro lavoro.

Integratori per il Crossfit - Massa - Proteine - Crossfit Leucos

Indichiamo di seguito i 5 integratori migliori per gli atleti che praticano regolarmente CrossFit, scelti in base ai seguenti criteri fondamentali:

  • AUMENTO DELLA FORZA

  • AUMENTO DELLA VELOCITÀ

  • AUMENTO DELL’ENERGIA

  • RINFORZO DELLE ARTICOLAZIONI

1.    PROTEINE

Il tuo corpo si trova costantemente in un perenne stato di Roller-Coaster Ride (sulle montagne russe), per citare il dottor Lem Taylor, poiché oscilla continuamente tra lo stato catabolico (deprivazione proteica in grado di indebolire e successivamente lacerare i tessuti) e quello anabolico (l’insieme di tutti i processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche). Quando ti sottoponi a un allenamento molto intenso, ti sarà necessario assumere una maggiore quantità di proteine, utili all’anabolismo.

Tra le proteine ad assorbimento rapido ricordiamo le whey, ovvero quelle derivanti dal siero del latte o le proteine della carne. Per contrastare il catabolismo notturno sono molto efficaci, invece, le caseine o le proteine dell’uovo.

2. BCCA (Amminoacidi a catena ramificata)

Quando assumi i tre BCCA (leucina, isoleucina e valina) per via orale, essi entrano rapidamente nel flusso sanguigno. La loro principale funzione è quella di regolare la sintesi proteica dei muscoli, favorire la rigenerazione delle fibre muscolari e quindi il recupero.

Un’altra importante peculiarità dei BCCA è che riducono il cortisolo, che se troppo elevato comporterebbe dei rischi, quali:

  •  aumento dell’appetito

  •  aumento dell’accumulo dei grassi

  •  “distruzione” delle proteine presenti nei muscoli

  •  insulina più resistente

  •  glucosio usato dal corpo in modo meno efficace

3. CREATINA

Sarai sicuramente informato sull’importanza di questa sostanza, efficace per il miglioramento delle attività sportive e utilizzata da molti atleti, sia professionisti che non.

Queste sono alcuni benefici che derivano dall’assunzione di creatina:

-    aumento della velocità e potenza fino al 15%, se assunta per cicli brevi;

-    aumento della forza fino al 15%, se assunta per cicli lunghi;

-    aumento della massa corporea di 1-2kg dopo la prima settimana di assunzione;

-    aumento della massa muscolare fino a 1-2kg tra le 4 e le 12 settimane di assunzione;

In poche parole, l’assunzione di creatina aumenterà la tua forza e velocità, permettendoti di sviluppare la massa muscolare e di ritardare la fatica.

4. MULTIVITAMINICI E MULTIMINERALI

Gli integratori alimentari, per quanto utili e sicuramente efficaci, comportano dei costi che spesso possono essere anche abbastanza elevati. Per questo motivo un buon compromesso potrebbe essere dato dall’assunzione di multivitaminici/multiminerali, che uniscono in un unico prodotto una serie di importanti nutrienti, come ad esempio:

  •  Vitamina C: possiede proprietà antiossidanti, che rallentano l’affaticamento

  •  Vitamina D3: è la vitamina del gruppo D più utilizzata dall’organismo per rinforzare il sistema immunitario

  • Calcio: è il minerale più presente nell’organismo, fondamentale per le ossa e le contrazioni muscolari

  • Ferro: se i suoi livelli nel sangue sono bassi, allora influenza negativamente le prestazioni fisiche, in particolare nelle donne

  • Magnesio: partecipa in più di 300 processi essenziali del metabolismo, molti dei quali riguardano i carboidrati, i grassi e gli acidi nucleici. Inoltre è fondamentale nella sintesi ATP (adenosintrifosfato) e nelle contrazioni muscolari.

5. GLUTAMMINA

È l’amminoacido più abbondante nel nostro corpo e svolge non solo un ruolo fondamentale, come combustibile metabolico (durante un’intensa attività fisica), ma risulta anche importante nella sintesi proteica e del glicogeno. Se assumerai la glutammina, in particolare dopo un allenamento (WOD), potrai recuperare più rapidamente dopo lo sforzo, rinforzando al contempo il tuo sistema immunitario.

Giovedì, 21 Aprile 2016 08:32

La Dieta Paleo è conosciuta anche come la dieta del cavernicolo. La dieta considera gli alimenti che possono essere cacciati e pescati come la carne e frutti di mare, e gli alimenti che possono essere raccolti come uova, noci, semi, frutta, verdura, erbe aromatiche e spezie.

E' un regime alimentare basato sulle presunte abitudini alimentari dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori durante l'era paleolitica, prima dello sviluppo dell'agricoltura circa 10.000 anni fa.

Ciò significa che cereali come grano, latticini, zucchero raffinato, patate e sale sono rigorosamente fuori dal menu.

Non c'è una "dieta paleo" ufficiale, ma in genere si prevedono pochi carboidrati e molte proteine, con alcune variazioni sull'assunzione di carboidrati e di carne.

I sostenitori dicono che la dieta Paleo è a lungo termine, è sana e può aiutare a perdere peso oltre a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute.

La maggior parte delle ricerche sulla dieta Paleo non sono di grandi dimensioni, e per dimostrare l'efficacia che alcuni sostengono sono necessari approfondimenti.

Uno studio del Karolinska Institute di Stoccolma, pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition, ha suggerito che la dieta Paleo "potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache". Tuttavia, si tratta di uno studio limitato che non consente di affermare se la dieta paleo è più efficace di altre diete ipocaloriche.

Lunedì, 30 Maggio 2016 10:05

STRENGHT/GYMNAST 

Emom x 12
4 Strict HSPU
4 Ring Dip

METCON
4 Rounds For Time
9 Burpees over the box
15 OHS 35/20

 
Giovedì, 26 Maggio 2016 12:08

Day Of Grilled!!!
STRENGHT
KB Farmer Carry Tabata 24/12

METCON
7' Amrap
15 Wall Ball 9/6
15 Burpees 
2' Rest
6' Amrap
10 Toes To Bar 
10 R. Swing 24/16
2' Rest
5' Amrap
5 HSPU
5 Pull-ups

Mercoledì, 25 Maggio 2016 17:15

METCON 
For Time
180 SU
18 Pull-ups
18 KB Thruster 20/12
160 Su
16 Pull-ups 
16 KB Thruster 
140 SU
14 Pull-ups 
14 KB Thruster

Martedì, 24 Maggio 2016 08:25

CORE
4 Rounds of
30 V-Ups
GYMNAST
3 Rounds Unbroken of
12 Alternating MB Push-up
12 Inverted Rows
12 Ring Dips
METCON
CF Open 11.2

Martedì, 24 Maggio 2016 08:20

SKILL 
HSPU

METCON
7 Rounds (2' Work/1' Rest)
6 HSPU
9 Knees To Elbow
Max Reps of Power Clean 50/25

JOURNAL

CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource

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